如何用哑铃锻炼腹肌

发布时间：2025-03-23 21:29:52来源：

导读哑铃辅助强化核心肌群的高效训练法使用哑铃进行腹肌锻炼是一种创新且高效的方式，能够帮助你突破传统仰卧起坐或平板支撑的局限性，进一步激...

哑铃辅助强化核心肌群的高效训练法

使用哑铃进行腹肌锻炼是一种创新且高效的方式，能够帮助你突破传统仰卧起坐或平板支撑的局限性，进一步激活深层核心肌肉群。首先，选择适合自身力量水平的哑铃重量至关重要。初学者建议从2-5公斤开始，避免因负重过大导致动作变形。

第一个动作是“哑铃卷腹”。平躺在地面上，将哑铃握于胸前，双脚固定，缓慢抬起上半身至肘部接近膝盖，然后缓慢放下。此动作主要针对腹直肌，同时增强肩部稳定性。第二个动作为“哑铃俄罗斯转体”，坐在地上双腿微屈，双手持哑铃置于胸前，左右扭转躯干，锻炼腹内外斜肌。第三个动作是“哑铃悬挂腿举”，借助单手握住哑铃保持平衡，另一只手支撑地面，通过腿部抬起和放下动作刺激下腹部。

以上练习每周可安排3次，每次每组动作做15-20次，配合深呼吸与核心收紧，效果更佳。坚持一段时间后，你会发现腹肌线条更加明显，核心力量显著提升！

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