如何用哑铃锻炼腹肌
发布时间：2025-03-23 21:29:52来源：
哑铃辅助强化核心肌群的高效训练法
使用哑铃进行腹肌锻炼是一种创新且高效的方式，能够帮助你突破传统仰卧起坐或平板支撑的局限性，进一步激活深层核心肌肉群。首先，选择适合自身力量水平的哑铃重量至关重要。初学者建议从2-5公斤开始，避免因负重过大导致动作变形。
第一个动作是“哑铃卷腹”。平躺在地面上，将哑铃握于胸前，双脚固定，缓慢抬起上半身至肘部接近膝盖，然后缓慢放下。此动作主要针对腹直肌，同时增强肩部稳定性。第二个动作为“哑铃俄罗斯转体”，坐在地上双腿微屈，双手持哑铃置于胸前，左右扭转躯干，锻炼腹内外斜肌。第三个动作是“哑铃悬挂腿举”，借助单手握住哑铃保持平衡，另一只手支撑地面，通过腿部抬起和放下动作刺激下腹部。
以上练习每周可安排3次，每次每组动作做15-20次，配合深呼吸与核心收紧，效果更佳。坚持一段时间后，你会发现腹肌线条更加明显，核心力量显著提升！
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